삼두근은 팔근육의 3/2를 차지하는 만큼 두껍고 우람한 팔을 만들고 싶다면 삼두근 운동에 많은 시간을 투자해야 한다.

코로나19 여파로 홈 트레이닝이 대세인 요즘 덤벨만 있다면 집에서 충분히 우람한 삼두근을 만들 수 있는 방법을 알아보자.

삼두근은 외측광근, 내측광근, 장두로 이루어져 있으며 팔을 펼 때 근육이 수축한다.

삼두근이 약하면 벤치프레스의 중량을 늘리기 어렵고 프레스를 하는 동작에서는 모두 사용된다.

피트니스 클럽에서 삼두근은 주로 케이블이나 바벨을 이용해 운동하는 경우가 많다. 하지만 이번에 배워볼 운동은 집에서도 별다는 운동 기구 없이도 할 수 있는 운동이다.

운동1)

트라이 앵글 플로우 익스텐션

* 동작: 손바닥은 얼굴 앞에 팔꿈치는 어깨 넓이로 벌리고 삼각형을 만들어 플랭크 자세에서 시작한다. 초보자는 무릎을 꿇고 숙련이 되면 무릎을 땐다.

* 운동효과: 삼두근 외측과 내측 발달에 효과적이며 고강도 운동이라 삼두 볼륨감을 키워주는데 좋다.

* 운동 팁: 내려가는 동작에서 네거티브 동작이 필요하며 몸을 똑바로 수평이 되도록 코어에 힘을 준다.

운동2)

라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션

* 동작: 바닥에 누운 상태에서 덤벨의 중량 부분을 손바닥으로 감사 잡아주고 머리 위에서 짜준다.

* 운동효과: 팔꿈치에서 이어지는 내측두 발달에 효과적이며 수축 시 삼두근의 강한 조임을 느낄수 있다.

* 운동 팁: 덤벨이 얼굴을 향하면 안된다. 머리위에서 동작이 이루어 져야한다.

운동3)

싱글암 컨설트 레이션 덤벨 익스텐션

* 동작: 바닥에 누운 상태에서 덤벨을 잡고 앞으로 나란히 하며 팔을 뻗어 준다. 오른손을 예를 들어 팔꿈치를 90도로 구부려 왼쪽 어깨로 덤벨이 향하도록 한다. 왼손의 주먹을 오른쪽 팔꿈치에 고정시키고 오른손의 덤벨을 올려주며 삼두근을 쥐어짜준다.

* 운동효과: 이 운동은 외측광근 발달에 매우 효과적이며 서있을 때 팔이 두꺼워 보이도록 해준다.

* 운동 팁: 무브먼트하는 덤벨외에 다른 부위는 절대 움직이지 않도록 하며 덤벨을 세끼 손가락 쪽으로 그립 스페이싱을 한다.

모든 운동은 모두 4~5세트 총 12~15세트 진행하며 덤벨의 중량은 자세가 유지되는 한도에서 늘려준다.

집에서 할 수 있는 삼두운동법 머슬잭의 홈트 세가지 운동으로 올여름 우람한 팔뚝을 자랑해보자.

건강 트레이너 잭스 피트니스 머슬잭 대표